La synthèse de vitamine D ne fonctionne que dans certaines conditions, des explications dans cet article.
Source de vitamine D
Environ 90 % de la vitamine D est synthétisée par exposition de la peau au soleil.
Environ 10 % de la vitamine D vient de l’alimentation.
- La vitamine D2 est d’origine végétale.
- La vitamine D3 est d’origine animale.
- La vitamine D3 est plus efficace que la vitamine D2 selon certains scientifiques.
La synthèse de la vitamine D diminue avec l’âge.
Bénéfice de la vitamine D
Selon un rapport de l’académie de médecine fait en 2012 :
L’Académie nationale de médecine rappelle que
– la vitamine D joue un rôle prépondérant dans le métabolisme phosphocalcique : absorption intestinale du calcium et fixation du calcium dans l’os.
La carence en vitamine D entraîne un rachitisme chez l’enfant et l’adolescent et une ostéomalacie ou une ostéopénie chez l’adulte.
– la vitamine D aurait également d’autres effets : prévention dans le développement de certaines maladies infectieuses, de certaines maladies autoimmunes ou à composante auto-immnune (SEP, diabète de type 1, polyarthrite rhumatoïde et lupus), du syndrome métabolique chez l’enfant et chez l’adulte, du diabète de type 2 ; elle pourrait peut être avoir un éventuel rôle dans la différentiation cellulaire en relation avec l’apparition de certains cancers. Pour évaluer les effets potentiellement bénéfiques de la vitamine D, il faut attendre les résultats d’études prospectives randomisées encore insuffisantes.
Il est établi que la vitamine D joue un rôle bénéfique pour la fixation du calcium dans les os.
- Stimule l’absorption du calcium par le système digestif.
- Limite l’élimination du calcium dans les urines.
- Action sur les cellules qui renouvellent l’os. Un os doit adapter sa structure aux contraintes auxquelles il est soumis : il est donc en perpétuel remodelage
La vitamine D est supposée avoir des bénéfices supplémentaires pour la santé. La liste des bénéfices supposés est longue, mais ces bénéfices ne sont pas incontestablement établis.
Des chercheurs ont démontré que la vitamine D influence l’activité de 229 gènes. Une protéine activée par la vitamine D se fixe à l’ADN et influence son fonctionnement. Il est certain que la vitamine D a un impact global sur l’organisme.
Détermination précise des besoins en vitamine D
La quantité de vitamine D que contient le sang permet de déterminer s’il faut prendre un supplément ou non. Demandez conseil à votre médecin.
Les saisons et la vitamine D
En été, à midi le soleil est plus haut sur l’horizon qu’en hiver. A midi solaire pendant le solstice d’été, la quantité d’UV à atteindre localement la surface de la terre sera maximale par temps clair.
Lorsque le soleil est bas sur l’horizon, les rayons du soleil qui frappent localement la surface de la terre doivent traverser une plus grande épaisseur d’atmosphère. L’atmosphère absorbe une partie des UV.
En hiver, le soleil est bas sur l’horizon, et les UV qui permettent la synthèse de la vitamine D ne traversent pas l’atmosphère. Les UV pro-vitamine D ont une longueur d’onde particulière : ce sont des UVB.
En conséquence :
Dans le nord de la France, la période où la vitamine D peut être synthétisée est de début avril à fin septembre.
Dans le sud de la France, la période où la vitamine D peut être synthétisée est de début mars à fin octobre.
En dehors de ces périodes, l’organisme puise dans les réserves de vitamine D qu’il a constitué auparavant. Plus les journées sont courtes et plus le niveau de vitamine D dans l’organisme diminue.
Que faire concrètement pour un individu en bonne santé ?
Durant la saison de synthèse par le soleil
Minimum d’exposition au soleil à respecter pour un adulte en bonne santé, à la latitude de la France : s’exposer le visage, les mains et les avants bras pendant 10 minutes, aux alentours de midi solaire, 2 ou 3 fois par semaine. Plus les journées sont longues et plus la plage horaire où la vitamine D peut être synthétisée augmente.
La durée minimale d’exposition dépend du type de peau. Les peaux noires doivent être exposées plus longuement au soleil pour synthétiser suffisamment de vitamine D.
Plus on est âgé, moins la synthèse de vitamine D est efficace.
D’autres facteurs entrent en jeu, comme par exemple la météo, la pollution atmosphérique et l’altitude.
Les crèmes solaires haute protection limitent la synthèse de vitamine D.
Pas de synthèse de vitamine D si le soleil éclaire à travers une vitre. Les « bons » UVB ne traversent pas une vitre alors que beaucoup de rayons nocifs UV passent à travers. En prenant le soleil à travers une vitre on s’expose à tous les dangers du soleil, sans les avantages de la vitamine D. Il existe des films transparents anti-UV pour les vitres de voiture par exemple.
Pas de risque de surdose de vitamine D par surexposition au soleil. Attention au risque de cancer de la peau et de vieillissement accéléré de la peau en cas de surexposition au soleil.
En dehors de la saison de synthèse par le soleil
1er choix : ne rien faire de particulier, vivre sur son stock de vitamine D en attendant le retour du printemps.
L’organisme peut mettre en réserve de la vitamine D et la remettre en circulation en fonction des besoins. La durée de vie de la vitamine D dans l’organisme est d’environ 2 mois.
2ème choix : prendre une alimentation riche en vitamine D.
Les aliments suivants contiennent de la vitamine D, aucun aliment courant ne contient suffisamment de vitamine D pour pallier complètement l’absence de synthèse par le soleil en hiver.
- Saumon
- Jaune d’œuf
- Maquereau
- Sardines
- Thon
- Foie de veau
- Fromage
- Lait
- Beurre
L’huile de foie de morue est à considérer comme un supplément et non comme un aliment. En effet l’huile de foie de morue contient des quantités très importantes de vitamine A et D.
3ème choix : prendre des suppléments en vitamine D.
Ne pas dépasser la dose recommandée. La vitamine D en excès s’accumule dans l’organisme.
L’Autorité européenne de sécurité des aliments indique qu’il ne faut pas dépasser les doses suivantes :
- 0–12 mois: 25 µg par jour (1000 IU)
- 1–10 ans: 50 µg par jour (2000 IU)
- Plus de 11 ans: 100 µg par jour (4000 IU)
- Femme enceinte ou allaitante : 100 µg par jour (4000 IU)
Ne pas prendre de la vitamine D toute l’année. A la belle saison privilégier l’exposition solaire.
Prendre de la vitamine D3 qui est plus efficace que la vitamine D2 selon certains scientifiques.
Huile de foie de morue et vitamine D
Prendre de la vitamine D synthétique est plus sûr pour le dosage que de prendre de l’huile de foie de morue. En effet la dose de vitamine D dans l’huile de foie de morue est variable d’un produit à l’autre. En cas de prise d’huile de foie de morue, attention à l’hypervitaminose A : surdosage toxique de vitamine A.
En conclusion
Pendant les mois ensoleillés, il faut s’exposer au moins pendant 10 minutes, aux alentours de midi solaire, 2 ou 3 fois par semaine.
Plus on vit à une latitude élevée, et plus le risque de carence en vitamine D est élevée. A la mauvaise saison, c’est un choix personnel de prendre ou non des suppléments en vitamine D car il n’y a pas de consensus scientifique à ce sujet. Attention au risque de surdosage.