La luminothérapie est considérée par de nombreux scientifiques comme la méthode la plus efficace pour réguler le cycle du sommeil. La luminothérapie est efficace contre le syndrome du décalage horaire, appelé aussi jetlag.
Avoir de bonnes nuits de sommeil permet d’avoir un bon niveau d’énergie mentale et physique. La luminothérapie permet dans certains cas de combattre la dépression et l’anxiété.
En quoi consiste concrètement la luminothérapie ?
C’est très simple. Il suffit de se placer près d’une lampe spéciale dont le spectre lumineux est proche de celui du soleil. Les yeux n’ont pas besoin de fixer directement la lampe. Il faut exposer ses yeux à cette lumière pendant une durée relativement courte, 30 minutes par exemple.
Les lampes de luminothérapie fournissent un éclairage de 10 000 lux. Le lux est une unité de mesure de l’éclairement lumineux. Une journée ensoleillée d’été correspond à 130 000 lux. Un appartement bien éclairé correspond à 200 lux. Plus on s’éloigne d’une lampe et plus son éclairage diminue.
Note importante : les lampes de luminothérapie ne produisent pas de rayons ultraviolets. Ces rayons UV ne sont pas visibles par l’œil humain. Les UV déclenchent le bronzage de la peau ( un mécanisme de défense contre les dégâts potentiels des UV ). Il n’y a aucun rapport entre une lampe de luminothérapie et une lampe de bronzage UV.
Quel est le principe de la luminothérapie ?
Les rythmes biologiques du corps humain sont influencés par l’exposition à la lumière. L’exposition à la lumière du soleil influence directement nos horaires de sommeil.
Le cycle veille-sommeil se cale naturellement sur le cycle du jour et de la nuit. Le cycle veille-sommeil est également lié à notre humeur et à notre niveau d’énergie. Par exemple dans les pays nordiques, la dépression saisonnière hivernale frappe beaucoup d’habitants.
L’exposition à une lampe de luminothérapie le matin donne le signal au cerveau de commencer le cycle de plein éveil à ce moment précis.
Après quelques jours de luminothérapie le cycle d’éveil est régularisé. La personne est bien réveillée dès le début du matin. En fin de soirée la personne éprouve moins de difficulté à trouver le sommeil quand elle le souhaite.
Avoir un intervalle régulier de veille / sommeil est la meilleure méthode pour avoir un bon niveau d’énergie et lutter contre la fatigue intellectuelle. Evidemment de temps en temps, on peut se permettre de se coucher tard et de dormir peu, mais si cela se produit trop souvent, c’est néfaste pour la santé.
Quels sont les dangers de la luminothérapie ?
Selon l’université de Columbia, il n’y a pas de risque d’effets secondaires, sauf en cas de maladies particulières des yeux, le glaucome par exemple. En cas de doute demandez conseil à votre médecin.
Comment utiliser une lampe de luminothérapie ?
Il faut utiliser les lampes de luminothérapie de façon régulière, peu de temps après le réveil. Le but est d’être en forme dès le début de la journée.
La lampe doit être placée à une distance de 50 cm environ, pour une durée de 20 à 30 minutes.
C’est un rituel matinal, au moment du petit déjeuner ou de consulter l’actualité par exemple.
Bien sûr une lampe de luminothérapie ne remplace pas totalement l’exposition au soleil. Par exemple exposer sa peau au soleil permet de fabriquer de la vitamine D à la belle saison.
L’utilisation de la luminothérapie n’est pas limitée à la saison hivernale, mais c’est en hiver que la luminothérapie est la plus utile. L’hiver est la saison où le niveau d’énergie a tendance à baisser.
Témoignage d’un utilisateur :
J’ai très rapidement retrouvé un sommeil réparateur et je dors 7 heures sans interruption, chose qui ne m’était plus arrivée depuis plusieurs années.
Quels sont les produits recommandés ?
La marque Lumie est la plus réputée en Europe : Ses lampes sont des ampoules « plein spectre », c’est à dire fournissant une lumière blanche. D’autres modèles (moins recommandés) fournissent des lumières bleues, moins proches de celles du soleil.
Voici deux modèles recommandés et disponibles sur amazon :
Référence (en anglais) : Université d’Harvard et de Columbia
Do the lights really work? Researchers at more than 15 medical centers and clinics in both the U.S. and abroad have had much success with light therapy in patients with clear histories of SAD for at least several years. Marked improvement is usually observed within a week, if not sooner, and symptoms usually return in about the same amount of time when the lights are withdrawn. Most users, therefore, maintain a consistent daily schedule beginning, as needed, in fall or winter and usually continuing until the end of April, by which time outdoor light is sufficient to maintain good mood and high energy. Some people can skip treatments for one to three days, occasionally longer, without ill effect, but most start to slump quickly when treatment is interrupted.
The standard dose of light is 10,000 lux for 30 minutes each day. Lux is a measure of illumination. If you walk outside on a bright, sunny day, you’re exposed to about 50,000 lux of sunlight.