Rappel :
Le dépistage du diabète doit se faire régulièrement.
En cas de diabète, ne pas pratiquer l’automédication.
Renseignez-vous auprès de votre médecin.
Pic de glucose et prise de poids
Après un repas, le glucose provenant de la digestion des glucides passe dans le sang.
Si le glucose arrive en excès par rapport au besoin de l’organisme, celui-ci le stocke sous une autre forme pour avoir de l’énergie en réserve.
L’excès par rapport au besoin de l’organisme sera désigné dans cet article comme « pic de glucose », pour abréger.
L’organisme peut stocker le glucose en excès de 2 façons :
- Sous forme de glycogène, en quantité limitée.
- Sous forme de graisse, en très forte quantité.
Le surpoids peut donc provenir d’un excès de glucide dans l’alimentation.
Pic de glucose et glycation
L’excès de glucose dans le sang entraîne de nombreux problèmes, dont le principal est la glycation. Le glucose réagit avec les protéines, ce qui endommage les cellules et perturbe leurs fonctionnements. La glycation est une des raisons du vieillissement.
Éviter les pics de glucose permet donc à la fois de rester en bonne santé et d’éviter de devenir grassouillet.
Un repas idéal va fournir lentement et régulièrement des glucides dans le sang pour éviter d’avoir encore faim rapidement.
Quelles solutions adopter pour éviter les pics de glucose ?
Choix des aliments pour éviter le pic de glucose
- Pain, pâte, riz et pomme de terre contiennent beaucoup de glucides : ils sont donc à consommer avec parcimonie, sauf pour ceux qui ont une activité physique intense.
- Les sucreries sont à éviter. La seule « sucrerie » bonne pour la santé est le miel. Le miel contient entre autres du glucose et du fructose. Si vous souhaitez consommer du chocolat, vous pouvez acheter du chocolat en poudre sans sucre.
- Les fruits contiennent plusieurs types de glucide, comme le glucose et le fructose. Il vaut mieux manger des fruits peu sucrés comme la tomate ou l’avocat, que des fruits très sucrés comme le raisin.
- Les fibres alimentaires :
C’est la partie des végétaux que nous ne pouvons pas digérer.
Les fibres alimentaires sont de 2 types :
- Les fibres solubles : Ces fibres forment un gel lorsqu’elles sont mélangées à l’eau. Elles ralentissent la digestion et donc l’absorption des glucides. Mais pour cela elles doivent être consommées en grandes quantités.
- Les fibres insolubles : Ces fibres favorisent le transit intestinal, mais n’ont pas d’effet sur l’indice glycémique des aliments, sauf dans le cas des grains et graines entières où elles forment une barrière. Pas d’effet sur la glycémie si les grains sont moulus.
Les fibres augmentent la satiété par « effet volume », ce qui fait que la personne mange moins.
Voici les céréales riches en fibres solubles :
Seigle, avoine, orge et sarrasin.
La marque de céréale contenant des fibres solubles la plus facile à trouver dans le commerce est Quaker Oats – flocon d’avoine.
Attention : Le matraquage publicitaire pousse à acheter des céréales au petit déjeuner. Hélas la plupart des marques de céréales pour petit déjeuner ont la main extra lourde quand il s’agit d’ajouter du sucre. Il faut toujours vérifier la composition marquée sur l’emballage.
- Les légumineuses sont des aliments très sains, contenant des protéines, des glucides et des fibres qui font qu’elles rassasient efficacement. L’indice glycémique des légumineuses est beaucoup plus bas que celui des céréales. Les personnes qui souhaitent perdre du poids peuvent remplacer les céréales par les légumineuses. Il suffit de choisir son aliment préféré parmi : pois chiches, lentille, haricot, etc.
- Vérifier les étiquettes des aliments pour voir leurs quantités de glucide : certains fabricants mettent du sucre avec des aliments complètement inattendus, comme les cornichons.
- Le plus important est de regarder la quantité de glucides dans un aliment. Les perfectionnistes peuvent aussi comparer les indices glycémiques des aliments. Ces indices glycémiques varient en fonction de nombreux facteurs, en fonction de la personne ou du mode de cuisson par exemple.
- Les édulcorants sont soupçonnés de dérégler le métabolisme du glucose. Il n’y a pas de consensus scientifique à ce sujet. Dans le doute il vaut mieux les éviter.
Comment éviter le pic de glucose au cours du repas ?
- Manger suffisamment de protéines. Les protéines calment la faim pendant des heures, ce n’est pas le cas des glucides. Il n’existe pas de rapport idéal protéine / glucide / lipide à appliquer pour tout le monde, cela dépend de notre activité physique, condition physique, âge et patrimoine génétique. En pratique il serait extrêmement compliqué de mesurer quotidiennement le rapport protéine / glucide / lipide de notre nourriture.
- Mâcher la nourriture en prenant son temps, ce qui permet de mieux sentir le goût et l’odeur des aliments. Apaiser la faim demande du temps. Engouffrer les plats calme beaucoup moins bien la faim. Prendre plus conscience de chaque portion avalée fait que la personne mange moins au final.
- Les jus de fruit ou de légumes sont digérés rapidement. Pour éviter les pics de glucose, il vaut mieux manger sous forme solide que sous forme de jus. A l’exception du citron qu’il vaut mieux prendre en jus car son acidité va attaquer les dents quand il est mâché.
- Une des fonctions de l’estomac est de constituer un réservoir d’aliments pour livrer régulièrement des aliments à l’intestin.
Il faut manger les glucides avec des lipides et des protéines au cours du même repas, car cela ralentit leurs digestions. Cet effet vient du ralentissement du passage dans l’estomac. Une fois que les aliments ont passé l’estomac, l’absorption dans l’intestin est rapide pour tous les glucides et cela peut conduire à un pic de glucose. Les lipides ralentissent le plus la digestion. Privilégier les bons lipides comme l’huile d’olive.
- Les aliments chauffés sont digérés plus rapidement que les aliments froids. Trop chauffer un plat détruit les vitamines, mais chauffer un plat peut être un choix judicieux car cela tue la plupart des bactéries.
- Les aliments acides ralentissent le passage dans l’estomac. Le plus acide des aliments courants est le citron. Le vinaigre et certains vins sont acides, mais moins que le citron.
- Le vin ne produit pas de pics glycémiques. A consommer avec modération. Éviter les vins qui contiennent beaucoup de sucre comme le muscat. Éviter la bière.
- Faire de l’exercice, aussi modéré soit-il, dans les heures qui suivent le repas permet de limiter le pic de glucose.